Elgesys – tai matoma mūsų vidinio pasaulio kalba: jis parodo ne tik tai, ką darome, bet ir ko bijome, ko siekiame bei ką bandome apsaugoti. Elgesys niekada nesibaigia tik veiksmu – jis kuria pasekmes mūsų savijautai, santykiams ir ateities pasirinkimams. Kartais jis padeda priartėti prie to, ko siekiame, o kartais nepastebimai sustiprina tai, nuo ko norime pabėgti.
Ne visas elgesys, kuris padeda pasijusti geriau dabar, yra naudingas ilgainiui. Kartais žmogus nutyli, atsitraukia, supyksta ar kontroliuoja tam, kad apsisaugotų nuo nemalonaus jausmo. Tą akimirką tai gali suteikti palengvėjimą, tačiau vėliau sukelti vienišumą, kaltę, konfliktus ar dar didesnę įtampą.
Pasekmės veikia tarsi mokymosi sistema: elgesys, po kurio patiriame palengvėjimą ar atlygį, dažniau kartojasi. Taip formuojasi įpročiai, net ir tada, kai jie nėra mums naudingi. Deja, bet smegenys dažnai teikia pirmenybę greitam palengvėjimui (išvengiau – sumažinau nerimą), bet ilgainiui negaunant naujos patirties ir nepadarome norimo pokyčio.
Automatinis elgesys dažniausiai pasirodo ne ten, kur nežinome, kas yra gerai, o ten, kur mūsų kasdieniai veiksmai prasilenkia su tuo, ko trokštame.
Norime ramaus vaiko, tačiau patys supykę pakeliame balsą. Norime artumo, bet pajutę pažeidžiamumą puolame kritikuoti ar užsisklendžiame. Norime finansinio saugumo, tačiau nemalonią emociją bandome greitai numalšinti pirkiniu. Norime mažiau laiko praleisti prie ekranų, bet vos pajutę nuobodulį ranka pati siekia telefono.
Tyrimai rodo, kad įpročius dažnai sužadina ne sąmoningas sprendimas, o pasikartojantys aplinkos signalai: ta pati vieta, laikas, emocija ar prieš tai atliktas veiksmas. Todėl pokytis prasideda ne vien nuo pažado „nuo šiol elgsiuosi kitaip“, bet ir nuo klausimo: kas manyje arba aplinkoje įjungia šią seną reakciją?
Prieš veikdami galime trumpam sustoti ir savęs paklausti: „Ar tai, ką dabar darau, kuria rezultatą, kurio iš tiesų noriu?“ Kartais būtent ši pauzė tampa vieta, kurioje automatinė reakcija virsta sąmoningu pasirinkimu.
Kaip automatinę reakciją paversti sąmoningu pasirinkimu?
Deja, vien tik suprasti, kaip norėtume elgtis, ne visada pakanka. Tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės savo gerus ketinimus, susijusius su sveikata, veiksmais pavertė tik maždaug 53 procentais atvejų. Vadinasi, tarp „aš noriu“ ir „aš darau“ dažnai lieka tarpas, kurį užpildo seni įpročiai, emocijos ir aplinkos dirgikliai.
Vienas iš būdų šį tarpą sumažinti – iš anksto sukurti konkretų „jeigu–tada“ planą. Ne tik pasakyti: „Mažiau žiūrėsiu į telefoną“, bet nuspręsti: „Jeigu kalbuosi arba žaidžiu su vaiku, telefoną paliksiu kitame kambaryje.“ Gollwitzerio ir Sheerano atlikta 94 tyrimų metaanalizė parodė, kad tokie planai turėjo vidutinį arba gana didelį poveikį tikslų įgyvendinimui.
Tai galima pritaikyti ir emocinėms reakcijoms:
Jeigu pajusiu norą pakelti balsą, pirmiausia tris kartus ramiai įkvėpsiu.
Jeigu norėsiu iš karto kritikuoti, pirmiausia paklausiu, kas nutiko.
Jeigu pastebėsiu, kad automatiškai siekiu telefono, padėsiu jį ir grįšiu prie žmogaus, esančio šalia.
Svarbu nesitikėti, kad naujas elgesys taps automatinis per kelias dienas. Phillippai Lally su kolegomis stebint 96 žmones, pasirinkusius kasdien kartoti naują veiksmą tame pačiame kontekste, laikas iki didelio automatiškumo svyravo nuo 18 iki 254 dienų. Įdomu tai, kad vienas praleistas kartas įpročio formavimosi proceso reikšmingai nesugadino. Pokyčiui svarbiau ne tobulumas, o sugrįžimas prie pasirinkto veiksmo.
Todėl klausimas turėtų būti ne „Kodėl man ir vėl nepavyko?“, o:
„Koks signalas įjungė seną reakciją ir ką kitą kartą galėčiau padaryti iškart po jo?“
Keisti elgesį lengviau ir tada, kai pakeičiame aplinką.
800 namų ūkių apėmusiame eksperimente aplinkai palankesnį elgesį skatinanti intervencija buvo veiksmingesnė neseniai persikėlusiems žmonėms. Tyrėjai tai aiškino tuo, kad pasikeitus kontekstui seni įpročiai kuriam laikui susilpnėja ir atsiveria palankesnis laikotarpis naujam pasirinkimui. Ši „galimybių erdvė“ tyrime truko iki trijų mėnesių po persikraustymo.
Nebūtina laukti persikraustymo. Galima sąmoningai sukurti nedidelius konteksto pokyčius:
- išjungti nebūtinus telefono pranešimus;
- telefoną krauti ne miegamajame;
- saldumynus laikyti ne matomoje vietoje;
- prieš sudėtingą pokalbį pakeisti aplinką ir trumpai pasivaikščioti;
- matomoje vietoje palikti sakinį, primenantį, kaip norime elgtis.
Svarbu keisti ne tik išorinį elgesį, bet ir tai, kaip interpretuojame situaciją. Jameso Grosso ir Oliverio Johno penkiuose tyrimuose dažnesnis situacijos pervertinimas – kitokio, ne tokio grėsmingo jos paaiškinimo paieška – buvo siejamas su daugiau teigiamų emocijų, geresniu tarpasmeniniu bendravimu ir aukštesne savijauta. Emocijų slopinimas buvo siejamas su mažiau teigiamų emocijų ir prastesniu tarpasmeniniu funkcionavimu. Dalis šių rezultatų buvo koreliaciniai, todėl jie rodo sąsajas, o ne paprastą priežastį.
Pavyzdžiui, automatinę mintį:
„Vaikas manęs visiškai negerbia“
galima pakeisti sąmoningesniu paaiškinimu:
„Vaikui šiuo metu sunku suvaldyti savo emocijas. Aš galiu nustatyti ribą neįžeisdamas ir negąsdindamas.“
Tai nėra tikrovės pagražinimas. Tai bandymas pasirinkti tokį paaiškinimą, kuris padėtų elgtis pagal savo vertybes, o ne pagal pirmąjį pykčio impulsą.
Pokyčiui taip pat nebūtina savęs gėdinti. Keturi Breines ir Chen eksperimentai parodė, kad užjaučiantis požiūris į save po klaidos nesumažino noro keistis. Priešingai, dalyviai rodė didesnę motyvaciją taisyti moralinį nusižengimą, nekartoti jo ateityje, ilgiau mokytis po nesėkmės ir dirbti su asmeninėmis silpnybėmis.
Todėl sąmoningas pasirinkimas gali prasidėti nuo trijų klausimų:
Kas dabar manyje įsijungė?
Kokį rezultatą sukurs mano automatinė reakcija?
Koks veiksmas labiau atitiktų žmogų, kuriuo noriu būti?
Mes keičiame automatines reakcijas ne tada, kai pažadame daugiau niekada neklysti, o tada, kai išmokstame vis anksčiau jas pastebėti ir paruošiame sau kitą kelią.
Kaip gali padėti Hipnoterapija?
Hipnoterapija gali padėti sumažinti automatinių reakcijų stiprumą ir sukurti daugiau erdvės sąmoningam pasirinkimui. Žmogaus dėmesys tampa labiau sutelktas, vaizdiniai ir terapiniai pasiūlymai lengviau priimami ir padeda:
- pastebėti gilesnius minčių, emocijų ir elgesio ryšius;
- keisti įsitvirtinusias reakcijas, pavyzdžiui, vengimą ar nuolatinę įtampą;
- mokytis kitaip reaguoti į kūno pojūčius, nerimą ar skausmą;
- stiprinti saugumo, ramybės ir savikontrolės jausmą;
- mintyse repetuoti naują, naudingesnį elgesį.
Tarp impulso ir veiksmo visada galima atrasti daugiau erdvės pasirinkimui. Jeigu norite jos daugiau savo gyvenime, kviečiu pokalbiui.